Tulang adalah fondasi tubuh kita. Ia memberikan struktur, melindungi organ, menjadi tempat melekatnya otot, dan menyimpan kalsium. Sayangnya, seiring bertambahnya usia, tulang cenderung melemah. Massa tulang yang dulu padat perlahan berkurang, dan risiko patah tulang pun meningkat. Bagi lansia, patah tulang bukan masalah kecil: jatuh dan patah tulang pinggul dapat mengurangi kemandirian dan kualitas hidup secara drastis. Kabar baiknya, kesehatan tulang masih dapat dijaga di usia lanjut dengan langkah-langkah sederhana yang dilakukan secara konsisten.
Untuk memahami mengapa tulang melemah, kita perlu memahami cara tulang bekerja. Tulang berubah sepanjang waktu. Tubuh terus-menerus membuat tulang baru dan memecah tulang lama, sebuah proses yang disebut remodeling. Ketika masih muda, tulang baru dibuat lebih cepat daripada tulang lama dipecah, sehingga massa tulang bertambah. Sebagian besar orang mencapai puncak massa tulang sekitar usia 30 tahun. Setelah itu, remodeling tulang terus berlanjut, tetapi tubuh kehilangan sedikit lebih banyak massa tulang daripada yang diperoleh. Osteoporosis adalah kondisi yang menyebabkan tulang menjadi lemah dan mudah patah, dan seberapa besar kemungkinan seseorang mengembangkan osteoporosis bergantung pada seberapa banyak massa tulang yang dimilikinya pada usia 30 tahun dan seberapa cepat ia kehilangan massa tulang setelahnya. Faktor risiko meliputi asupan kalsium yang rendah, kurangnya aktivitas fisik, penggunaan tembakau dan alkohol, jenis kelamin perempuan yang memiliki risiko lebih tinggi, indeks massa tubuh 19 atau kurang, riwayat keluarga, kadar hormon, dan penggunaan beberapa obat dalam jangka waktu lama.
Pasangan lansia berjalan bersama di taman. Foto: Radik 2707 via Pexels.
1. Cukupi kebutuhan kalsium
Kalsium adalah bahan utama penyusun tulang, dan diet yang rendah kalsium dapat menyebabkan kepadatan tulang yang rendah, kehilangan tulang dini, dan peningkatan risiko patah tulang. Untuk orang dewasa berusia 19 hingga 50 tahun dan pria berusia 51 hingga 70 tahun, angka kecukupan gizi kalsium yang dianjurkan adalah 1.000 miligram per hari. Anjuran ini meningkat menjadi 1.200 miligram per hari untuk wanita berusia 51 tahun ke atas dan pria berusia 71 tahun ke atas. Sumber kalsium yang baik antara lain produk susu seperti susu, yogurt, dan keju, sayuran hijau seperti kale dan sawi, ikan salmon dan salmon kaleng yang dimakan bersama tulangnya, kacang almond, serta produk kedelai seperti tahu dan tempe. Bagi lansia yang sulit memenuhi kebutuhan kalsium dari makanan, konsultasikan dengan tenaga kesehatan mengenai kemungkinan penggunaan suplemen.
Baca Juga: Manfaat Jalan Kaki 30 Menit Setiap Hari bagi Kesehatan Jantung dan Tubuh
Baca Juga: Cara Mengatasi Stres dengan Olahraga Ringan: 7 Langkah Sederhana yang Bisa Dilakukan Setiap Hari
2. Dapatkan vitamin D yang cukup
Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium. Untuk orang dewasa berusia 19 hingga 70 tahun, angka kecukupan gizi vitamin D adalah 600 unit internasional per hari, dan anjuran ini meningkat menjadi 800 unit internasional per hari untuk orang dewasa berusia 71 tahun ke atas. Sumber vitamin D yang baik antara lain ikan berlemak seperti salmon, trout, tuna, dan makarel, serta beberapa makanan yang diperkaya vitamin D. Sinar matahari pagi juga membantu tubuh memproduksi vitamin D secara alami, sehingga berjemur sebentar di pagi hari merupakan kebiasaan yang bermanfaat bagi lansia, selama dilakukan dengan bijak dan tidak berlebihan.
3. Tetap aktif dengan olahraga menahan beban
Olahraga menahan beban dapat membantu membangun tulang yang kuat dan memperlambat kehilangan tulang. Contoh olahraga menahan beban antara lain berjalan kaki, berjoging, menaiki tangga, dan bermain tenis. Bagi lansia, berjalan kaki adalah pilihan yang paling mudah dan aman: cukup berjalan kaki secara rutin setiap hari, mulai dari durasi yang singkat, lalu ditingkatkan secara bertahap. Senam lansia dan latihan keseimbangan juga bermanfaat untuk memperkuat otot dan mengurangi risiko jatuh. Apabila Anda belum terbiasa berolahraga, berkonsultasilah terlebih dahulu dengan tenaga kesehatan sebelum memulai program latihan yang baru.
4. Hindari rokok dan batasi alkohol
Penggunaan tembakau, terutama merokok dan vaping, dapat melemahkan tulang dan meningkatkan risiko patah tulang. Demikian pula, konsumsi alkohol yang berlebihan dapat merusak kesehatan tulang. Berhenti merokok dan membatasi alkohol adalah dua langkah sederhana yang memberikan manfaat besar bagi tulang, jantung, dan kesehatan secara keseluruhan. Apabila Anda membutuhkan bantuan untuk berhenti merokok, diskusikan dengan tenaga kesehatan mengenai pilihan yang tersedia.
5. Perhatikan obat yang dikonsumsi jangka panjang
Beberapa obat yang dikonsumsi dalam jangka waktu lama dapat merusak tulang, antara lain obat hormon untuk kanker payudara dan kanker prostat, obat antikejang, obat untuk penyakit tiroid, steroid glukokortikoid, dan obat penghambat pompa proton. Apabila Anda harus mengonsumsi obat apa pun dalam jangka waktu lama, tanyakan kepada tenaga kesehatan mengenai pengaruhnya terhadap tulang Anda. Jangan pernah menghentikan obat tanpa berkonsultasi dengan dokter.
6. Cegah jatuh di rumah
Jatuh adalah penyebab utama patah tulang pada lansia. Jagalah rumah agar tetap aman: pastikan penerangan cukup, singkirkan kabel dan karpet yang dapat membuat tersandung, pasang pegangan di kamar mandi dan tangga, serta gunakan alas kaki yang tidak licin. Latihan keseimbangan dan penguatan otot juga membantu mengurangi risiko jatuh. Dengan rumah yang aman dan tubuh yang aktif, peluang jatuh dapat ditekan secara signifikan.
Apabila Anda khawatir tentang kesehatan tulang atau memiliki faktor risiko osteoporosis, bicarakan dengan tenaga kesehatan Anda. Pemeriksaan kepadatan tulang dapat membantu menilai kondisi tulang dan menentukan langkah yang tepat. Tulang yang kuat di usia lanjut bukanlah hasil dari satu langkah besar, melainkan hasil dari kebiasaan-kebiasaan kecil yang dilakukan setiap hari: makan dengan cukup kalsium dan vitamin D, tetap aktif bergerak, menjauhi rokok dan alkohol, serta menjaga keamanan rumah. Dengan begitu, usia lanjut dapat dijalani dengan tetap tegak dan mandiri.
Sumber:
Mayo Clinic – Bone health: Tips to keep your bones healthy (11 Sep 2025): https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/bone-health/art-20045060
