Bekerja lama di depan layar sering kali membuat punggung pegal, leher kaku, dan bahu terasa berat. Keluhan ini jarang muncul tiba-tiba; ia menumpuk dari posisi duduk yang membungkuk, layar yang terlalu rendah, dan jeda gerak yang terlalu jarang. Kabar baiknya, sebagian besar keluhan itu bisa dikurangi dengan penyesuaian sederhana yang dilakukan secara konsisten.
Langkah pertama adalah menata posisi duduk. Usahakan punggung bersandar, kedua kaki menapak lantai, dan lutut membentuk sudut yang nyaman. Layar sebaiknya sejajar dengan pandangan mata, bukan terlalu rendah sehingga kepala terus menunduk. Jika meja dan kursi tidak bisa diatur tingginya, tumpukan buku atau bantalan kecil sering kali cukup untuk memperbaiki posisi.
Langkah kedua adalah bergerak secara berkala. Setiap 30 sampai 60 menit, berdirilah sejenak, regangkan bahu dan leher, berjalanlah beberapa langkah, atau minumlah air. Gerakan singkat ini membantu otot yang tegang kembali rileks dan membuat pikiran lebih segar. Jeda yang teratur jauh lebih berguna daripada menunggu sampai tubuh benar-benar lelah.
Baca Juga: Peregangan 10 Menit Setelah Bangun: Cara Lembut Mengusir Kaku dan Memulai Hari dan Tidur Lebih Nyenyak Tanpa Obat: Rutinitas Malam Sederhana yang Bikin Bangun Lebih Segar
Perhatikan juga posisi tangan dan pergelangan. Keyboard dan tetikus sebaiknya berada pada ketinggian yang membuat lengan rileks, bukan terangkat atau menekuk terlalu jauh. Bila pergelangan sering kesemutan, itu tanda posisi perlu diubah dan jeda perlu ditambah, bukan tanda untuk memaksakan diri bekerja lebih lama.
Pencahayaan ruangan juga berpengaruh. Ruangan yang terlalu gelap membuat mata cepat lelah, sedangkan silau dari jendela membuat kepala tanpa sadar condong ke depan. Atur cahaya agar layar mudah dibaca tanpa perlu memicingkan mata, dan sesekali alihkan pandangan ke objek yang jauh untuk mengistirahatkan mata.
Yang terpenting, dengarkan sinyal tubuh. Nyeri yang menetap, kesemutan yang berulang, atau sakit kepala yang sering muncul setelah bekerja sebaiknya tidak diabaikan. Perbaiki posisi, tambah jeda gerak, dan bila keluhan berlanjut, berkonsultasilah dengan tenaga kesehatan. Tubuh yang dijaga dengan baik akan membuat pekerjaan terasa lebih ringan dan hasilnya pun lebih baik.
Sumber
- World Health Organization — Physical activity
- Mayo Clinic — Back pain: Exercise and prevention
