Tempe adalah salah satu makanan paling Indonesia. Harganya murah, mudah didapat di pasar mana pun, dan bisa diolah menjadi puluhan masakan: tempe goreng, tempe bacem, tempe penyet, hingga tempe orek. Namun di balik kesederhanaannya, tempe menyimpan kandungan gizi yang luar biasa. Makanan hasil fermentasi kedelai ini kini diakui dunia sebagai salah satu pangan sehat, bahkan disebut sebagai superfood dari Indonesia.
Tempe dibuat melalui proses fermentasi kedelai oleh jamur Rhizopus oligosporus. Proses fermentasi inilah yang membuat tempe berbeda dari tahu atau kedelai biasa: proteinnya lebih mudah dicerna, kandungan gizinya meningkat, dan muncul senyawa-senyawa bermanfaat bagi tubuh. Artikel ini membahas kandungan gizi dan manfaat tempe untuk kesehatan tubuh, berdasarkan penjelasan medis, serta cara mengonsumsinya dengan sehat.
Manfaat Tempe untuk Kesehatan Tubuh
Dalam 100 gram tempe mentah terkandung sekitar 190 sampai 200 kalori, 19 gram protein, dan 11 gram lemak. Kandungan proteinnya yang tinggi membuat tempe menjadi sumber protein nabati yang lengkap, karena mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh. Bagi orang yang mengurangi konsumsi daging, tempe adalah pengganti yang murah dan mudah didapat.
Selain protein, tempe juga mengandung serat, vitamin B, zat besi, kalsium, fosfor, magnesium, dan senyawa isoflavon. Kombinasi gizi ini membuat tempe bermanfaat untuk berbagai aspek kesehatan, dari tulang hingga jantung. Berikut beberapa manfaat tempe yang paling penting.
Baca Juga: Manfaat Sayur Bayam untuk Kesehatan Tubuh
Baca Juga: Manfaat Buah Naga untuk Kesehatan Tubuh
Sumber Protein Nabati dan Energi
Manfaat pertama tempe adalah sebagai sumber protein nabati yang lengkap. Protein berfungsi membangun dan memperbaiki jaringan tubuh, termasuk otot, kulit, dan rambut. Protein juga berperan dalam pembentukan enzim dan hormon. Dengan 19 gram protein per 100 gram, tempe setara dengan banyak sumber protein hewani, tetapi tanpa kolesterol, karena tempe berasal dari tumbuhan.
Manfaat kedua, tempe adalah pasokan energi yang padat. Kandungan kalori dan lemak sehatnya memberikan energi yang cukup untuk beraktivitas. Karena itu, tempe cocok menjadi lauk utama, terutama bagi pekerja fisik, anak-anak dalam masa pertumbuhan, dan siapa saja yang membutuhkan asupan energi yang stabil sepanjang hari.
Menyehatkan Tulang dan Melawan Radikal Bebas
Manfaat ketiga, tempe mendukung kesehatan tulang dan gigi. Tempe mengandung kalsium dan fosfor, dua mineral utama pembentuk tulang. Konsumsi tempe secara rutin, disertai asupan vitamin D dan olahraga, membantu menjaga kepadatan tulang dan mencegah pengeroposan tulang di usia lanjut.
Manfaat keempat, tempe kaya antioksidan isoflavon, terutama genistein dan daidzein. Isoflavon adalah senyawa yang membantu melawan radikal bebas, yaitu molekul tidak stabil yang dapat merusak sel-sel tubuh dan memicu berbagai penyakit. Menariknya, sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients menemukan bahwa sebagian besar aktivitas fitoestrogen dan kapasitas antioksidan tempe tetap bertahan meskipun digoreng dengan cara deep frying.
Membantu Mencegah Anemia
Manfaat kelima, tempe membantu mencegah anemia. Tempe mengandung zat besi dan tembaga, dua mineral yang berperan dalam pembentukan sel darah merah. Zat besi membantu membawa oksigen ke seluruh tubuh, sedangkan tembaga mendukung penyerapan zat besi. Kekurangan zat besi dapat menyebabkan tubuh mudah lelah, pusing, dan pucat.
Bagi perempuan, ibu hamil, dan remaja putri yang rentan anemia, tempe bisa menjadi salah satu sumber zat besi nabati yang terjangkau. Agar penyerapan zat besi lebih optimal, konsumsilah tempe bersama makanan yang kaya vitamin C, seperti sayur dan buah-buahan.
Cara Mengonsumsi Tempe dengan Sehat
Tempe paling sehat bila direbus, dikukus, atau ditumis dengan sedikit minyak. Bila digoreng, ada beberapa tips agar tetap sehat. Gunakan minyak baru dan hindari minyak jelantah, potong tempe lebih tebal agar tidak terlalu banyak menyerap minyak, goreng dengan suhu minyak yang pas, lalu tiriskan dengan kertas penyerap minyak. Bila memungkinkan, cobalah mengolah tempe dengan air fryer sebagai alternatif yang lebih rendah minyak.
Meski menyehatkan, tempe juga tidak boleh dikonsumsi berlebihan, terutama bila digoreng. Konsumsi berlebihan dapat menyebabkan penambahan berat badan, karena tempe goreng mengandung kalori yang lebih tinggi. Penggunaan minyak kelapa sawit berulang kali juga dapat meningkatkan risiko kolesterol dan penyakit jantung. Selain itu, menggoreng dengan suhu yang sangat tinggi dapat menghasilkan senyawa AGEs dan akrilamida yang bersifat karsinogenik.
Tempe adalah bukti bahwa makanan sehat tidak harus mahal. Dengan harga yang terjangkau, tempe menyediakan protein lengkap, energi, kalsium, zat besi, dan antioksidan. Kuncinya adalah mengolahnya dengan cara yang sehat dan mengonsumsinya dalam jumlah yang wajar, sebagai bagian dari pola makan yang seimbang. Semoga tempe tetap menjadi kebanggaan kuliner Indonesia dan sumber gizi bagi keluarga kita semua.
Sumber
Halodoc, Murah dan Bergizi, Ini 7 Manfaat Tempe untuk Kesehatan Tubuh, https://www.halodoc.com/artikel/murah-dan-bergizi-ini-7-manfaat-tempe-untuk-kesehatan-tubuh
