Tulang sering kali baru diperhatikan ketika sudah bermasalah, padahal tulang adalah rangka hidup yang menopang tubuh, melindungi organ, dan menjadi tempat pembentukan sel darah. Tulang terus mengalami proses pembaruan sepanjang hidup: tulang lama dipecah dan tulang baru dibentuk. Pada usia muda, pembentukan tulang lebih cepat daripada pemecahannya, sehingga massa tulang meningkat hingga mencapai puncaknya pada usia sekitar 30 tahun. Setelah itu, pemecahan dapat melampaui pembentukan jika gaya hidup tidak dijaga.
Institut Nasional Arthritis dan Penyakit Muskuloskeletal dan Kulit Amerika Serikat (NIAMS) menjelaskan bahwa tulang yang sehat membutuhkan kalsium dan vitamin D yang cukup, aktivitas fisik yang teratur, serta gaya hidup yang tidak merusak tulang. NIAMS juga membahas osteoporosis, kondisi ketika tulang menjadi lemah dan rapuh sehingga mudah patah, yang sering kali berkembang tanpa gejala hingga terjadi patah tulang. Karena itu, menjaga tulang sejak dini jauh lebih baik daripada mengobati setelah tulang sudah rapuh.
1. Cukupi Kebutuhan Kalsium Setiap Hari
Kalsium adalah mineral utama penyusun tulang. Sumber kalsium yang mudah didapat antara lain susu, yoghurt, keju, ikan teri, tahu, tempe, dan sayuran hijau seperti brokoli dan bayam. Jika asupan kalsium dari makanan kurang, tubuh akan mengambil kalsium dari tulang untuk kebutuhan lainnya, sehingga tulang menjadi lebih lemah dalam jangka panjang. Biasakan mengonsumsi makanan kaya kalsium setiap hari, bukan hanya sesekali, dan perhatikan kecukupan kalsium pada anak-anak dan lansia yang kebutuhannya berbeda.
2. Pastikan Vitamin D Cukup
Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium dari makanan. Tanpa vitamin D yang cukup, kalsium yang dimakan tidak dapat dimanfaatkan secara optimal oleh tulang. Vitamin D dapat diperoleh dari paparan sinar matahari pagi yang wajar, serta dari makanan seperti ikan berlemak, telur, dan produk yang diperkaya vitamin D. Bagi orang yang jarang terpapar matahari atau memiliki kondisi tertentu, berkonsultasilah dengan tenaga kesehatan mengenai kebutuhan vitamin D, karena suplementasi sebaiknya tidak dilakukan sembarangan.
3. Lakukan Olahraga Menahan Beban dan Latihan Kekuatan
Tulang menjadi lebih kuat ketika diberi beban secara teratur. Olahraga menahan beban seperti berjalan kaki, berlari ringan, menari, dan naik tangga, serta latihan kekuatan seperti angkat beban ringan atau latihan dengan berat badan sendiri, merangsang pembentukan tulang. NIAMS menekankan pentingnya aktivitas fisik untuk kesehatan tulang dan otot. Mulailah secara bertahap, gunakan alas kaki yang nyaman, dan sesuaikan intensitas dengan kondisi tubuh, terutama bagi lansia atau orang yang baru mulai berolahraga.
4. Jaga Berat Badan yang Sehat
Berat badan yang terlalu rendah dapat meningkatkan risiko tulang rapuh, karena tulang kurang mendapatkan beban yang merangsangnya untuk tetap kuat, dan asupan nutrisi sering kali juga kurang. Sebaliknya, kelebihan berat badan yang besar membebani sendi dan meningkatkan risiko gangguan lain. Menjaga berat badan dalam kisaran sehat dengan pola makan seimbang dan aktivitas fisik teratur adalah cara yang paling berkelanjutan untuk melindungi tulang dan sendi sekaligus.
Baca Juga: 7 Tips Menjaga Kesehatan Jantung Sejak Usia Muda
5. Hindari Rokok dan Batasi Alkohol
Merokok dan konsumsi alkohol berlebihan termasuk faktor yang dapat merusak kesehatan tulang. Rokok mengganggu penyerapan kalsium dan keseimbangan hormon yang berperan dalam pembentukan tulang, sedangkan alkohol berlebihan dapat mengganggu metabolisme tulang dan meningkatkan risiko jatuh serta patah tulang. Menghindari rokok dan membatasi alkohol bukan hanya baik untuk jantung dan paru-paru, tetapi juga merupakan investasi jangka panjang bagi kekuatan tulang.
6. Cegah Jatuh, Terutama pada Lansia
Bagi lansia, jatuh adalah penyebab utama patah tulang yang serius, seperti patah tulang pinggul. Pencegahan jatuh dapat dilakukan dengan menjaga rumah tetap terang, menyingkirkan kabel dan karpet yang mudah tersandung, memakai alas kaki yang tidak licin, dan menjaga kekuatan otot kaki melalui latihan keseimbangan. Pemeriksaan mata dan pendengaran secara berkala juga penting, karena gangguan penglihatan dan pendengaran dapat meningkatkan risiko jatuh tanpa disadari.
7. Periksa Kesehatan Tulang Secara Berkala
Karena osteoporosis sering kali tidak bergejala, pemeriksaan berkala menjadi penting, terutama bagi perempuan pascamenopause, lansia, orang dengan riwayat patah tulang, atau orang yang mengonsumsi obat-obatan tertentu dalam jangka panjang. Tenaga kesehatan dapat menilai risiko osteoporosis dan, jika diperlukan, menyarankan pemeriksaan kepadatan tulang. Hasil pemeriksaan ini membantu menentukan langkah pencegahan atau pengobatan yang tepat sebelum terjadi patah tulang.
Menjaga tulang adalah pekerjaan jangka panjang yang dimulai dari kebiasaan sehari-hari: makan dengan cukup kalsium dan vitamin D, bergerak secara teratur, menghindari rokok dan alkohol berlebihan, serta menjaga keamanan lingkungan rumah. Kebiasaan ini tidak memerlukan biaya besar, tetapi manfaatnya terasa hingga usia lanjut, ketika tubuh masih dapat bergerak bebas tanpa rasa takut tulang mudah patah.
Artikel ini bersifat edukasi umum dan tidak menggantikan nasihat medis. Jika Anda mengalami nyeri tulang yang berkepanjangan, tinggi badan yang menyusut, postur yang membungkuk, atau patah tulang karena benturan ringan, segera periksakan diri ke fasilitas kesehatan untuk penilaian lebih lanjut.
Sumber
- National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases (NIAMS), Bone Health & Osteoporosis, terakhir ditinjau Maret 2025, diakses 3 November 2026.
