Tidur adalah kebutuhan dasar setiap manusia, sama seperti makan dan minum. Namun, jam tidur ideal tidak sama untuk semua orang. Bayi membutuhkan tidur jauh lebih lama daripada orang dewasa, dan remaja membutuhkan tidur lebih lama daripada orang tuanya. Karena itu, memahami jam tidur ideal berdasarkan usia penting agar kita tidak sekadar tidur lama, tetapi tidur sesuai kebutuhan tubuh.
Saat tidur, tubuh memulihkan energi dan memperbaiki sel, sementara otak memproses dan menyimpan informasi yang diterima sepanjang hari. Itulah sebabnya tidur yang cukup membantu konsentrasi, daya ingat, kemampuan mengambil keputusan, dan kestabilan suasana hati. Sebaliknya, kurang tidur membuat tubuh terasa lelah, sulit fokus, dan mudah tersinggung.
Jam Tidur Ideal Berdasarkan Usia
National Sleep Foundation, yang rekomendasi tidurnya dirujuk berbagai media kesehatan di Indonesia, menyusun kebutuhan tidur berdasarkan kelompok usia sebagai berikut:
- Bayi baru lahir, usia 0–3 bulan: 14–17 jam per hari.
- Bayi usia 4–11 bulan: 12–15 jam per hari.
- Balita usia 1–2 tahun: 11–14 jam per hari.
- Anak prasekolah usia 3–5 tahun: 10–13 jam per hari.
- Anak usia sekolah 6–13 tahun: 9–11 jam per hari.
- Remaja usia 14–17 tahun: 8–10 jam per hari.
- Dewasa muda usia 18–25 tahun: 7–9 jam per hari.
- Dewasa usia 26–64 tahun: 7–9 jam per hari.
- Lansia usia di atas 65 tahun: 7–8 jam per hari.
Angka-angka di atas adalah rentang, bukan patokan kaku. Sebagian orang merasa segar setelah tidur 7 jam, sebagian lain membutuhkan 9 jam. Kualitas tidur juga sama pentingnya dengan durasi: tidur yang sering terbangun tidak sama nilainya dengan tidur yang nyenyak.
Baca Juga: Manfaat Tidur Cukup 7-8 Jam bagi Kesehatan Tubuh dan Pikiran
Mengapa Kebutuhan Tidur Berbeda-beda?
Bayi dan anak kecil membutuhkan tidur paling lama karena tubuh mereka sedang tumbuh dengan cepat. Selama tidur, hormon pertumbuhan bekerja dan otak anak mengolah pengalaman serta pelajaran baru. Karena itu, tidur yang cukup pada masa kanak-kanak mendukung tumbuh kembang dan kemampuan belajar.
Pada remaja, kebutuhan tidur masih tinggi, sekitar 8–10 jam, tetapi sering terpotong oleh tugas sekolah, gawai, dan perubahan jam biologis yang membuat remaja cenderung mengantuk lebih larut. Memasuki usia dewasa, kebutuhan tidur menurun menjadi 7–9 jam dan relatif stabil. Pada lansia, kebutuhan sedikit berkurang menjadi 7–8 jam, tetapi pola tidurnya berubah: lansia lebih mudah terbangun di malam hari dan bangun lebih pagi. Kehamilan juga dapat meningkatkan kebutuhan tidur.
Tanda Tubuh Kurang Tidur
Kurang tidur tidak selalu terasa sebagai rasa kantuk semata. Tanda-tandanya bisa berupa tubuh yang terasa lelah sepanjang hari, sulit berkonsentrasi, mudah tersinggung, sulit mengendalikan emosi, dan daya ingat yang menurun.
Dalam jangka panjang, kurang tidur dikaitkan dengan berbagai masalah kesehatan. National Institutes of Health (NIH) mencatat bahwa kekurangan tidur berhubungan dengan risiko obesitas, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, stroke, hingga gangguan suasana hati seperti depresi dan kecemasan. Kurang tidur juga dapat menurunkan fungsi kekebalan tubuh serta koordinasi, sehingga seseorang lebih rentan mengalami kecelakaan.
Baca Juga: Cara Mengatasi Insomnia: Tips Agar Tidur Nyenyak Setiap Malam
Cara Menjaga Kualitas Tidur
Memenuhi jam tidur ideal perlu dibarengi dengan kebiasaan tidur yang baik. Tetapkan waktu tidur dan bangun yang sama setiap hari, termasuk pada akhir pekan, agar jam biologis tubuh tetap teratur. Batasi kafein dan nikotin serta penggunaan gawai beberapa jam sebelum tidur, karena layar gawai dapat membuat otak tetap terjaga.
Buat kamar tidur senyaman mungkin: tenang, redup, dan bersuhu sejuk. Lakukan aktivitas fisik secara rutin, tetapi hindari olahraga berat menjelang waktu tidur. Bangun rutinitas relaksasi sebelum tidur, misalnya membaca, latihan pernapasan, atau mandi air hangat, dan hindari makan dalam porsi besar terlalu dekat dengan waktu tidur.
Tidur siang singkat juga bisa membantu mengurangi rasa lelah di tengah hari, terutama bagi orang yang semalam tidur kurang. Namun, tidur siang tidak sepenuhnya menggantikan tidur malam. Karena itu, tidur siang sebaiknya singkat saja dan tidak terlalu sore, agar tidak mengganggu tidur malam. Yang terpenting tetaplah tidur malam yang cukup dan teratur sesuai kebutuhan usia.
Jika kesulitan tidur berlangsung selama beberapa minggu, sering berulang, atau sudah mengganggu pekerjaan dan aktivitas sehari-hari, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter. Setiap orang memiliki jam tidur ideal yang berbeda menurut usianya — mulailah dari hal sederhana: tidur dan bangun pada jam yang sama setiap hari.
Sumber
Alodokter — Memenuhi Waktu Tidur yang Ideal Demi Kesehatan — https://www.alodokter.com/memenuhi-waktu-tidur-yang-ideal-demi-kesehatan — Ditinjau oleh dr. Kevin Adrian, terakhir diperbarui 8 November 2024.
Halodoc — Waktu Tidur yang Ideal Ditentukan dari Kelompok Usia — https://www.halodoc.com/artikel/waktu-tidur-yang-ideal-ditentukan-dari-kelompok-usia — Ditinjau oleh dr. Verury Verona Handayani, 7 September 2020.
Halodoc — Berbagai Manfaat Tidur Cukup Bagi Kesehatan Tubuh Setiap Hari — https://www.halodoc.com/artikel/berbagai-manfaat-tidur-cukup-bagi-kesehatan-tubuh-setiap-hari — Ditinjau Redaksi Halodoc, 21 September 2026.
