Berjemur di pagi hari adalah kebiasaan sederhana yang sering dianggap sepele, padahal manfaatnya besar bagi tubuh. Cukup meluangkan waktu beberapa menit di bawah sinar matahari pagi, tubuh sudah mendapatkan dorongan alami untuk memproduksi vitamin D, zat gizi yang berperan penting bagi kesehatan tulang, daya tahan tubuh, hingga suasana hati. Sayangnya, banyak orang justru menghabiskan pagi di dalam ruangan dan melewatkan kesempatan gratis ini.
Di Indonesia yang disinari matahari sepanjang tahun, berjemur sebenarnya sangat mudah dilakukan. Kuncinya adalah mengetahui waktu dan durasi yang tepat, serta cara yang aman agar kulit tidak terbakar. Artikel ini membahas manfaat berjemur di pagi hari, waktu terbaiknya, dan tips aman yang bisa langsung dipraktikkan.
Berjemur dan Produksi Vitamin D
Saat kulit terkena sinar matahari, tubuh memproduksi vitamin D secara alami. Vitamin ini membantu penyerapan kalsium dan fosfor, dua mineral utama pembentuk tulang dan gigi. Tanpa vitamin D yang cukup, kalsium dari makanan tidak dapat diserap optimal, sehingga tulang berisiko rapuh dan otot melemah. Inilah sebabnya berjemur rutin dikaitkan dengan pencegahan osteoporosis, terutama pada lansia dan perempuan pascamenopause.
Selain itu, vitamin D juga berperan dalam menjaga fungsi otot. Otot yang kuat membantu keseimbangan dan mengurangi risiko jatuh pada orang lanjut usia. Bagi anak-anak, vitamin D mendukung pertumbuhan tulang yang sehat, sedangkan bagi orang dewasa, vitamin D membantu menjaga kepadatan tulang agar tetap terjaga seiring bertambahnya usia.
Meningkatkan Daya Tahan Tubuh
Manfaat berjemur berikutnya adalah meningkatkan daya tahan tubuh. Vitamin D berperan dalam mengatur kerja sistem imun, sehingga tubuh lebih siap melawan infeksi virus dan bakteri. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa orang dengan kadar vitamin D yang cukup cenderung lebih jarang mengalami infeksi saluran pernapasan dan lebih cepat pulih saat sakit.
Berjemur juga sering dianjurkan sebagai pendamping gaya hidup sehat lainnya, seperti tidur cukup, makan bergizi, dan olahraga teratur. Kombinasi ini membuat sistem imun bekerja lebih seimbang, tidak terlalu lemah tetapi juga tidak berlebihan dalam merespons ancaman dari luar tubuh.
Memperbaiki Suasana Hati dan Kualitas Tidur
Sinar matahari pagi memengaruhi ritme sirkadian, yaitu jam biologis tubuh yang mengatur kapan kita terjaga dan kapan mengantuk. Paparan cahaya pagi memberi sinyal kepada otak bahwa hari telah dimulai, sehingga produksi hormon melatonin di malam hari menjadi lebih teratur. Hasilnya, tidur terasa lebih nyenyak dan bangun pagi terasa lebih segar.
Tidak hanya itu, cahaya matahari juga dikaitkan dengan peningkatan hormon serotonin yang berperan dalam suasana hati. Orang yang rutin berjemur pagi cenderung merasa lebih bersemangat, lebih fokus, dan lebih jarang mengalami perasaan murung, terutama bagi mereka yang banyak beraktivitas di dalam ruangan.
Baca Juga: Tidur Lebih Nyenyak Tanpa Obat: Rutinitas Malam Sederhana yang Bikin Bangun Lebih Segar
Baca Juga: Istirahatkan Mata dari Layar: Aturan 20-20-20 yang Mudah Dilakukan
Waktu dan Durasi Berjemur yang Ideal
Waktu terbaik untuk berjemur adalah pagi hari, sekitar pukul 09.00 hingga 10.00, ketika sinar matahari sudah cukup kuat untuk memicu produksi vitamin D tetapi belum terlalu terik. Durasi yang disarankan umumnya 10 hingga 20 menit, sebanyak dua hingga tiga kali dalam seminggu. Durasi ini dapat disesuaikan dengan warna kulit: kulit yang lebih gelap membutuhkan waktu sedikit lebih lama dibandingkan kulit yang terang.
Saat berjemur, usahakan ada bagian kulit yang terkena sinar langsung, misalnya lengan dan kaki, tanpa tertutup pakaian tebal. Berjemur di balik kaca tidak seefektif di luar ruangan, karena kaca menghalangi sinar ultraviolet B yang dibutuhkan untuk membentuk vitamin D.
Tips Berjemur yang Aman
Agar berjemur tetap aman, hindari berjemur terlalu lama hingga kulit memerah atau terasa perih. Jika kulit mulai terasa panas, segera berteduh. Gunakan tabir surya bila berjemur lebih dari waktu yang dianjurkan, dan perbanyak minum air putih agar tubuh tidak dehidrasi. Berjemur sambil berjalan santai atau berkebun juga bisa menjadi pilihan, sehingga aktivitas ini terasa menyenangkan dan tidak membosankan.
Perlu diingat, berjemur bukan pengganti pola makan sehat. Asupan vitamin D dari makanan seperti ikan berlemak, telur, dan susu yang difortifikasi tetap penting, terutama bagi orang yang jarang keluar rumah. Bila kadar vitamin D sangat rendah, konsultasikan dengan dokter mengenai suplemen yang sesuai.
Siapa yang Perlu Lebih Berhati-hati
Sebagian orang perlu berhati-hati saat berjemur, misalnya penderita penyakit kulit, orang yang mengonsumsi obat yang membuat kulit sensitif terhadap sinar matahari, serta bayi di bawah enam bulan. Bagi kelompok ini, konsultasi dengan dokter sebelum berjemur rutin sangat dianjurkan. Lansia dan pekerja yang sebagian besar waktunya di dalam ruangan justru termasuk kelompok yang paling diuntungkan bila berjemur dengan cara yang benar.
Penutup
Berjemur di pagi hari adalah investasi kesehatan yang murah dan mudah. Dengan waktu 10 hingga 20 menit beberapa kali seminggu, tubuh mendapatkan vitamin D untuk tulang yang kuat, daya tahan tubuh yang lebih baik, suasana hati yang cerah, dan tidur yang berkualitas. Mulailah besok pagi: buka jendela, melangkah keluar, dan nikmati hangatnya matahari sebelum memulai aktivitas.
Sumber: Halodoc – Berjemur Pagi Hari Bagus Tambah Vitamin D dan Imunitas – https://www.halodoc.com/artikel/berjemur-pagi-hari-bagus-tambah-vitamin-d-dan-imunitas
