Stres adalah bagian dari kehidupan sehari-hari. Deadline pekerjaan, masalah keluarga, tagihan yang menumpuk, hingga kabar yang tidak menyenangkan dapat membuat pikiran tegang dan tubuh terasa lelah. Kabar baiknya, ada cara sederhana dan murah untuk meredakan stres yang sudah terbukti secara ilmiah: bergerak. Menurut Mayo Clinic, hampir semua bentuk olahraga, dari aerobik hingga yoga, dapat bertindak sebagai pereda stres. Anda tidak perlu menjadi atlet atau memiliki tubuh yang bugar untuk memulainya; yang dibutuhkan hanyalah kemauan untuk bergerak secara teratur.
Olahraga bekerja mengatasi stres melalui beberapa cara yang saling berkaitan. Pertama, aktivitas fisik dapat meningkatkan produksi endorfin, yaitu zat kimia di otak yang menimbulkan perasaan senang dan menjadi pereda nyeri alami tubuh. Kedua, olahraga membantu mengurangi dampak negatif stres pada tubuh, termasuk pada jantung dan pembuluh darah, sistem pencernaan, serta daya tahan tubuh. Ketiga, olahraga dapat menjadi “meditasi dalam gerakan”: setelah berjalan jauh, berlari, atau berenang, banyak orang merasa pikirannya lebih jernih dan ketegangan hariannya mulai terurai. Keempat, berolahraga beberapa kali dalam seminggu dapat meningkatkan suasana hati dan rasa percaya diri.
Sekelompok orang berolahraga ringan bersama di taman pada pagi hari. Foto: Yazid N via Pexels.
Berikut ini tujuh langkah sederhana untuk mengatasi stres dengan olahraga ringan, yang dapat dilakukan oleh siapa saja, termasuk mereka yang sudah lama tidak berolahraga.
1. Konsultasikan kondisi Anda terlebih dahulu. Apabila Anda sudah lama tidak berolahraga atau memiliki masalah kesehatan, bicarakan terlebih dahulu dengan tenaga kesehatan sebelum memulai program olahraga baru. Langkah ini penting agar jenis dan intensitas olahraga yang dipilih aman untuk kondisi tubuh Anda. Pemeriksaan sederhana dapat membantu menentukan aktivitas yang paling sesuai dan menghindari cedera.
2. Mulailah pelan dan tingkatkan secara bertahap. Prinsipnya sederhana: berjalanlah sebelum berlari. Mulailah dengan aktivitas ringan seperti jalan santai selama sepuluh hingga lima belas menit, lalu tingkatkan durasi dan kecepatannya sedikit demi sedikit setiap minggu. Memaksakan diri berolahraga berat di awal justru berisiko membuat tubuh kelelahan dan membuat Anda cepat menyerah.
Baca Juga: Manfaat Jalan Kaki 30 Menit Setiap Hari bagi Kesehatan Jantung dan Tubuh
Baca Juga: Jalan Kaki Setiap Hari: Langkah Ringan untuk Tubuh Lebih Bugar
3. Penuhi target mingguan yang realistis. Mayo Clinic menyebutkan bahwa sebagian besar orang dewasa yang sehat sebaiknya melakukan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik sedang atau 75 menit aktivitas aerobik berat dalam seminggu, dan berusahalah berolahraga pada sebagian besar hari dalam seminggu. Target ini terdengar besar, tetapi dapat dipecah menjadi sesi-sesi kecil, misalnya tiga puluh menit jalan cepat selama lima hari dalam seminggu. Manfaatnya akan terasa lebih besar bila olahraga menjadi bagian dari gaya hidup, bukan sekadar kewajiban sesaat.
4. Lakukan olahraga yang Anda sukai. Hampir semua bentuk gerakan dapat meningkatkan kebugaran sekaligus menurunkan stres. Anda tidak perlu mendaftar ke gym untuk mulai bergerak. Jalan santai di sekitar rumah, bersepeda, berenang, yoga, senam, hingga latihan beban tubuh seperti push-up dan squat di rumah, semuanya dapat membantu. Pilihlah aktivitas yang menyenangkan bagi Anda, karena olahraga yang dinikmati akan lebih mudah dilakukan secara konsisten.
5. Jadwalkan olahraga di kalender Anda. Tergantung pada kesibukan, Anda mungkin perlu berolahraga pagi pada satu hari dan sore pada hari lain. Dengan memasukkan waktu olahraga ke dalam kalender seperti janji lainnya, Anda lebih mungkin menepatinya. Perlakukan waktu olahraga sebagai waktu untuk diri sendiri yang tidak boleh diganggu oleh pekerjaan.
6. Tetapkan tujuan yang SMART. Tujuan SMART berarti spesifik, terukur, dapat dicapai, realistis, dan berjangka waktu. Misalnya, alih-alih berkata “saya ingin lebih bugar”, tetapkan “saya akan jalan kaki tiga puluh menit setiap Senin, Rabu, dan Jumat selama sebulan”. Tujuan yang jelas membantu Anda mengukur kemajuan dan merayakan setiap pencapaian kecil, yang pada gilirannya memperkuat motivasi.
7. Ajak teman dan variasikan latihan Anda. Mengetahui bahwa ada teman yang menunggu di taman atau di gym dapat menjadi dorongan kuat untuk tetap berolahraga. Selain itu, variasikan rencana latihan Anda agar tidak bosan. Jika Anda selalu berlari, cobalah bersepeda atau berenang sesekali. Bahkan aktivitas kecil pun membantu: naik tangga daripada lift, berjalan saat menelepon, atau berolahraga dalam sesi singkat. Latihan interval, yaitu selingan aktivitas intens selama tiga puluh hingga enam puluh detik di antara aktivitas ringan, juga dapat menjadi variasi yang menyegarkan.
Yang terpenting adalah menjadikan aktivitas fisik sebagai bagian dari gaya hidup setiap minggu. Jangan menganggap olahraga sebagai beban tambahan, melainkan sebagai waktu untuk menenangkan pikiran dan merawat tubuh. Mulailah dari yang paling ringan, lakukan secara teratur, dan rasakan perubahannya: tidur lebih nyenyak, pikiran lebih jernih, dan stres lebih mudah dikelola.
Namun, perlu diingat bahwa olahraga bukanlah pengganti bantuan profesional. Apabila stres terasa berkepanjangan, mengganggu tidur, nafsu makan, dan pekerjaan, atau disertai perasaan cemas dan sedih yang tidak kunjung hilang, segeralah berkonsultasi dengan dokter atau psikolog. Kombinasi antara olahraga teratur, pola hidup sehat, dukungan orang terdekat, dan bantuan profesional bila diperlukan adalah cara terbaik untuk menjaga kesehatan mental dalam jangka panjang.
Sumber:
Mayo Clinic – Exercise and stress: Get moving to manage stress (20 September 2025): https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469
