Sulit tidur, sering terbangun di tengah malam, atau bangun terlalu dini dan tidak bisa tidur lagi adalah keluhan yang akrab bagi banyak orang. Dalam dunia kesehatan, kondisi ini dikenal sebagai insomnia, yaitu kesulitan tidur yang terjadi secara berulang. Kabar baiknya, insomnia ringan sering kali membaik dengan mengubah kebiasaan tidur, tanpa harus langsung bergantung pada obat tidur.
Menurut layanan kesehatan Inggris (NHS), orang dewasa umumnya membutuhkan tidur selama 7 hingga 9 jam setiap malam, meskipun kebutuhan setiap orang bisa berbeda. Insomnia dapat dipicu oleh stres, kecemasan, suasana kamar yang terlalu panas atau bising, kasur yang tidak nyaman, serta konsumsi alkohol, kafein, atau nikotin. Karena penyebabnya sering kali berasal dari kebiasaan sehari-hari, perbaikannya pun dapat dimulai dari hal-hal yang paling dekat dengan kita.
Berikut lima cara mengatasi insomnia tanpa obat yang bisa dicoba di rumah. Cara-cara ini bersifat umum dan bukan pengganti nasihat medis; bila keluhan tidur sudah berlangsung berbulan-bulan atau mengganggu kehidupan sehari-hari, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter.
Baca Juga: 7 Tips Menjaga Kesehatan Jantung Sejak Usia Muda
1. Tetapkan jadwal tidur yang teratur
Tidur dan bangunlah pada jam yang sama setiap hari, termasuk pada akhir pekan. Jadwal yang teratur membantu jam biologis tubuh mengenali kapan waktunya terjaga dan kapan waktunya beristirahat. Bila Anda mengalami malam yang buruk, jangan menebusnya dengan tidur hingga siang; tetaplah bangun pada jam biasa agar pola tidur malam berikutnya tidak semakin berantakan. Konsistensi jauh lebih penting daripada sesekali tidur lama.
2. Buat ritual relaksasi satu jam sebelum tidur
Sisihkan setidaknya satu jam sebelum tidur untuk bersantai. Mandi air hangat, membaca buku, atau berzikir dan berdoa adalah pilihan yang baik untuk menenangkan pikiran. Sebaliknya, hindari menonton televisi atau menggunakan gawai tepat sebelum tidur, karena cahaya layar dan arus informasi dapat membuat otak tetap terjaga. Anggaplah satu jam terakhir sebelum tidur sebagai masa transisi dari kesibukan menuju istirahat.
3. Jadikan kamar tidur gelap, tenang, dan nyaman
Lingkungan tidur sangat memengaruhi kualitas tidur. Pastikan kamar gelap dan tenang; gunakan gorden, penutup mata, atau penyumbat telinga bila perlu. Perhatikan pula suhu kamar yang tidak terlalu panas atau dingin, serta kasur, bantal, dan selimut yang nyaman. Kamar yang hanya digunakan untuk tidur juga membantu otak mengaitkan tempat tidur dengan istirahat, bukan dengan bekerja atau menonton.
4. Bergeraklah di siang hari, bukan menjelang tidur
Olahraga teratur di siang hari membantu tubuh merasa lelah secara sehat pada malam hari, sehingga tidur menjadi lebih mudah dan nyenyak. Namun, hindari olahraga berat setidaknya empat jam sebelum tidur, karena aktivitas fisik yang intens justru dapat membuat tubuh terjaga. Jalan kaki sore, bersepeda santai, atau pekerjaan rumah yang aktif sudah cukup untuk mendukung tidur yang lebih baik.
5. Jaga asupan menjelang malam dan hindari tidur siang
Hindari merokok serta minuman beralkohol, teh, atau kopi setidaknya enam jam sebelum tidur, karena zat-zat tersebut dapat mengganggu tidur. Jangan pula makan besar larut malam; bila lapar, pilih camilan ringan. Sebisa mungkin, hindari tidur siang, karena tidur siang yang terlalu lama dapat mengurangi rasa kantuk pada malam hari. Bila Anda sangat mengantuk di siang hari, batasi tidur siang seminimal mungkin dan jangan terlalu sore.
Kelola pikiran yang membuat mata sulit terpejam
Banyak orang sulit tidur bukan karena tubuh tidak lelah, melainkan karena pikiran terus berputar: daftar tugas esok hari, kekhawatiran, atau percakapan yang belum selesai. Bila ini terjadi, tuliskan apa yang mengganggu pikiran di atas kertas, lalu kembali berbaring. Hindari menatap jam berulang-ulang, karena menghitung berapa lama Anda belum tidur justru menambah kecemasan. Bila setelah sekitar dua puluh menit masih belum mengantuk, bangunlah dan lakukan kegiatan yang menenangkan di ruangan lain hingga rasa kantuk datang, lalu kembalilah tidur.
Bila cara-cara ini belum cukup membantu
Tidak semua insomnia membaik hanya dengan mengubah kebiasaan. Menurut NHS, sebaiknya temui dokter bila perubahan kebiasaan tidur tidak membantu, bila kesulitan tidur sudah berlangsung berbulan-bulan, atau bila insomnia sudah mengganggu kehidupan sehari-hari hingga sulit ditanggung. Dokter akan mencari penyebabnya dan dapat menawarkan terapi perilaku kognitif (CBT), yaitu terapi yang membantu mengubah pikiran dan perilaku yang menghambat tidur. Obat tidur sendiri kini jarang diresepkan dan hanya untuk jangka pendek bila memang sangat diperlukan, karena dapat menimbulkan efek samping.
Penting untuk diingat: artikel ini bukan nasihat medis dan tidak menjanjikan kesembuhan. Setiap orang memiliki kondisi yang berbeda, dan apa yang berhasil bagi satu orang belum tentu berhasil bagi orang lain. Bila Anda sedang mengonsumsi obat tertentu atau memiliki penyakit penyerta, diskusikan perubahan kebiasaan tidur Anda dengan tenaga kesehatan.
Mengatasi insomnia memang membutuhkan kesabaran. Tidak ada satu malam ajaib yang langsung mengubah segalanya, tetapi kebiasaan-kebiasaan kecil yang dilakukan konsisten selama berminggu-minggu sering kali membuahkan hasil. Mulailah dari satu langkah yang paling mudah — misalnya mematikan gawai satu jam sebelum tidur — lalu tambahkan langkah berikutnya secara bertahap. Semoga malam-malam Anda kembali tenang dan bangun pagi terasa lebih segar.
Sumber: NHS, Insomnia (terakhir ditinjau 19 Maret 2024).
